pompki a max

[...] ilosc -odpowioednio 2-gie ćw. robisz jako pierwsze itd./ mieśnie brzucha- na poczatku lub na końcu treningu. -spinanie 2 x max. -unoszenie nóg w podporze/tam gdzie robi sie pompki na poręczach/ 2 x max. -skrety lub spinanie ze skrętem 2 x max. klatka; -wyciskanie sztangielek glową w góre 3 x 10 -wyciskanie sztangi w poziomie 2 x 10 najszersze [...]

No ok mówisz, że ch***wy, ale tak się składa, że wziąłem go z podwieszonych tematów:) Mniejsza z tym. Chodzi mi o to, że chce czuć zmęczenie i jakiś zakwas, a średnio z tym jest. Dlatego chciałem 4 razy w tyg. Oczywiście mogę robić ten fbw tylko, że on jest max 3 razy w tygodniu z tego co czytałem. Czy ten trening w takim razie jest ok: Nogi: [...]

panowie przybyło mi na bruchu troche ;d co radzicie zrobić ? ja myśle że zaczne jesć więcej białka (jadłem go mało ;d)a obetnę jakieś węgle/tłuszcze ;d czy przez braki białka mogło mi przybyć tłuszczu? czy to raczej tylko przez nadwyżke kcal? - aha przybyło mi troche w ferie kiedy to nie miałem aerobów ;], TRENING 9 3 obwody 1a) Napinanie mięśni [...]

[...] na największych grupach, po 1 zlożonym ćwiczeniu na partie, przykładowy fbw traktora: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + lydki [...]

:-)) na razie jestem najedzona do syta na tej misce, zobaczymy jak sie rozkręce z treningami. Jak zwykle nie wiem co wybrac, czy od podstaw FBW jakies z regulaminu, czy coś bardziej skomplikowanego... Gdzieś miałam zapisane takie: Tren A 1. przysiad przedni z PP 3 x 10 2 a. wejscie na ławkę ze sztanga (10 x na noge słabsza + 10 xna mocniejsza) 2 [...]

[...] 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Przenoszenie sztangielki w lezeniu wzdluz lawki 10-8-6 pompki na poreczach 3x max WTOREK: GRZBIET + brzuch Podciaganie na drazku uchwyt szeroki 3x max Podnoszenie sztangielki w opadzie 10-8-6 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w [...]

[...] 15-12-10 SRODA TRIC PELCY podciaganie chwytem waskim 6-8-10-MAX podnsozenie szatngi w opadzie 14-12-10-8-6 dodaje co serie 5 kg zaczynam od 10 podciaganie drazka 12-10-8-6 pompki na proeczach 6-8-10-max francuskei wycisaknie 12-10-8-6 pompki w podporze tyłem 20-20 PIATEK NOGI BARKI wypychanie ciezaru 16-14-12-10-8-6-4 zaczynam od w sumie 20kg i [...]

A taki góra dół 4 dniowy z podwieszonego tematu w początkujących? Góra dół jeszcze nigdy nie próbowałem Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b [...]

1. siady 2s 8p 2s 2. uginanie nóg leżąc 2s 8p 3s 3. wyciskanie płaska 2s 8p 3s 4. wiosłowanie nachwytem 2s 8p 3s 5. pompki na poręczach 1s MAX (ze względu na wcześniejsze masowanie nie daje jeszcze rady robić wielu powtórzeń z obciążeniem ) 2s 6. drążek podchwyt 2s MAX (jw) 2s 7. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 8p Po wiosle zdr. jeśli [...]

[...] 3 x 12-10 3.wiosło szanga podchwytem 3 x 10 -WYRZUC JEDNO WIOSLOWANIE 4. Podciaganie na drązku 4 x max 5.Francuz leząc 3 x 10-8 6.Prostowanie na wyciągu 3 x 12-10 7.pompki 2 x max -NIE RÓB POMPEK NA MAXA, RACZEJ BYM Z NICH ZREZYGNOWAŁ A DORZUCIŁ JEDNA SERIE JESZCZE FRANCUZA do tego po 2-3 serie na dól i górę brzucha ZMNIEJSZ OBCIĄZENIA [...]

[...] sztangi płasko 3 X 12/10/10 - wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12 - wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 3X12/10/10 - wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12 - pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16 - wspięcia stojąc 4 X 15/15 - wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - martwy ciąg 4 X [...]

[...] 6) drazek lub wyciag pionowy wszystkie cwiczenia w 3 seriach. liczba powtorzen-10-12. czy : A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w górze 3x-8-6-6 3. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w dole 4x-8-6-6-4 wywal 4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6wywal 5. Rozpiętki na ławeczce poziomek 3x-8-8-8 WTOREK - WOLNE ŚRODA PLECY 1. Drążek nachwytem w [...]

[...] 12 powt. x 4 serie 4b. uginanie na bica ze supinacja 6kg x po 10 powt. x 4 serie - lewa reka nie we wszytskich seriach daje rade po 10 powt. 5. od siebie jeszcze 3 x max pompki meskie w rozkroku 2/2/2 %-) ale za to meskie! mialy byc interwaly jeszcze ale dziadek mi zajal wioslarza i nei chcialam czekac. ale lapki i tak mam fajnie utyrane 8-) [...]

[...] w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch [...]

[...] 3x 10 60sek przerwy 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. [...]

[...] 3x 10 60sek przerwy 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. [...]

[...] martwy ciąg 3s 12,10,8 Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 15,12,12 Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,12,10 Triceps: pompki w podporze tyłem 2s 12,12 Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 2s 12,12 C) Nogi: siady ze sztangą z przodu 3s 15,15,15 Plecy: Drążek szeroko 3s max [...]

Żeby nie bylo ze siedze i czkeam na gotowe poszukalem troche poczytalem i prosze o porade ktory trening wybrac(ktory najlepszy dla mnie)Wrzucilem zdjecia zgodnie z prosba. Trening nr1. traktora trenujesz 3 x tyg.,wg schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z [...]

Właśnie wróciłem z treningu ;) Wbrew oczekiwanią trening był całkiem przyjemny i wcale nie nudny :D a ciężary z którmi mogłem operować były większe niż przy splicie ;) Chociaż nie mogę nażekać na zmęczenie był niezły wycisk ... A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko - 3s 12-10-8 42.5-45-47.5 bez rewelacji ale technicznie i wolno ;) Barki: [...]